Интервальное голодание: как похудеть и быть здоровым

• 3.12.2024, 13:15

Эти нюансы особенно важны для женщин.

Тренды бывают не только в моде, но и в питании. Особенно когда это касается разнообразных диет. Многие женщины пытаются похудеть, поэтому пробуют разные варианты: не едят после 6, ограничивают себя в количестве калорий. В последнее время очень популярно интервальное голодание. Отзывы об этом методе неоднозначны. Одни диетологи не советуют переходить на интервальное питание, другие считают, что оно поможет избавиться от лишних калорий.

Поэтому ТСН разобрался, что это такие виды, а также какие плюсы и минусы интервального голодания.

Интервальное голодание доказывает свою эффективность, но только в том случае, если человек делает все правильно. Все дело в автофагии (дословный перевод «самопоедание»), которую запускает голодовка. Во время этого процесса значительно облегчается состояние организма при наличии некорых проблем: воспаление, ожирение. Даже Минздрав предлагает приучать себя к регулярным голодовкам, если у вас нет к ним противопоказаний.

Интервальное голодание – что это

Система интервального питания - это чередование периода голодания с периодом еды. Также его называют фастингом. При этом можно есть практически любые виды продуктов и блюд (с разумным подходом). Главное - придерживаться конкретных временных рамок.

Многие люди сегодня выбирают именно интервальное голодание. Как результат, можно не только похудеть, но и вывести из организма токсины, повысить самооценку. Интересно, что этот метод применяли уже очень давно как действенный способ улучшить работу мозга у военных.

Однако подходить к интервальному питанию, как и любому другому виду голодания, нужно с умом. Этот метод подходит только полностью здоровым людям. Поэтому, если вы сомневаетесь, лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Интервальное голодание: схема и виды

По словам диетолога-нутроцитолога Клиники Доктора Василишина, Ольги Полюхович, существует несколько основных видов интервального голодания. Все они отличаются временными рамками, в пределах которых можна или нельзя употреблять пищу.

Схема интервального голодания любого вида одинакова: сутки или неделю нужно разделить на определенные промежутки времени. В один промежуток человек может есть что угодно, а в другой разрешается пить воду, зеленый или травяной чай.

Диета 16 на 8 (или 8 на 16)

Этот вид интервального голодания считается самым популярным. Если вы выбрали диету 8 на 16, то вам можно есть в течение 8 часов в сутки, а вот следующие 16 часов нужно голодать.

Диетолог предлагает разделять прием пищи в этом случае на три части: обязательные завтрак, обед и ужин. Перекусы не требуются, ведь при правильном распределении в диете 8 на 16 человек будет чувствовать себя сытым. Часы голода и еды можно распределить самостоятельно. Но планируйте ужин не позднее 20:00.

Диета (интервальное голодание) 14 на 10

Этот вариант подходит большинству людей, потому что его тяжело именовать суровым ограничением в питании. Ведь 14-часовая пауза в приеме пищи – это обычная система, которой должен придерживаться каждый человек. По словам врача, если вы хотите быть здоровыми и чувствовать себя хорошо, следует выбрать именно этот вариант.

Интенсивное голодание 24 на 0

Это довольно радикальный способ очищения организма и похудения, когда человек сутки голодает между приемами пищи. Например, если вы в 8:00 утра позавтракали, то следующий прием должен быть не раньше, чем через 24 часа. К этому виду интервального голодания нужно тщательно готовиться, а еще лучше проводить его только под наблюдением врача.

Интервальное голодание - диета 2 на 5

Этот метод отличается от других тем, что здесь на промежутки времени делятся не сутки, а целая неделя. Очень важно не превышать количество калорий во время этого вида интервального голодания. Схема довольно проста. Нужно два дня подряд употреблять только 500-900 калорий, а остальные 5 дней питаться, как обычно. Во время разгрузочного периода можно употреблять овощи, фрукты, молочную продукцию, белки, воду.

К примеру, первый день употребляете только фруктовые или овощные смузи. А на следующий день уже можно пить нежирный кефир (не более 900 мл), есть гречку (около 300 г), фрукты и овощи (200 г и 300 г). А вот от сладостей и жирной пищи лучше отдохнуть.

Интервальное голодание фитнес-эксперта Брэда Пилона

Этот метод сводится к тому, что 1-2 дня в неделе нужно делать «разгрузочными» и не употреблять пищу, только пить воду или травяной чай. То есть, если в понедельник вы питались по привычному режиму, то во вторник будет день голодания, в среду и четверг вы снова едите свой обычный рацион, в пятницу – голодание, а на выходных снова едите. Можно проводить интервальное голодание только в выходные дни. Вы можете голодать от завтрака до завтрака, от ужина до ужина или от обеда до обеда. Здесь главное, чтобы вам было удобно. Если вы используете этот метод интервального голодания для похудения, обязательно питайтесь нормально в другие дни.

«Диета воина» - интервальное голодание фитнес-эксперта Ори Хофмеклера

Это довольно интересный вариант интервального голодания, предусматривающий прием сырых овощей и фруктов в течение всего дня с большим сытным ужином. Интересно, что «диету воина» можно назвать первым видом именно периодического питания, который стал популярен среди масс. То есть, нужно практически голодать весь день, а наедаться только за короткий 4-часовой период времени вечером.

Альтернативное интервальное голодание

Этот формат предполагает голодание через день. Когда у вас разгрузочные дни можно пить только воду, травяные или зеленые чаи. Чтобы привыкнуть к такой диете, специалисты рекомендуют сначала при разгрузке употреблять не более 500 Ккал в день, а лишь затем перейти к полноценному голоданию. Это достаточно интенсивное интервальное голодание, поэтому начинающим его практиковать не стоит.

Интервальное голодание с пропусками приема пищи

Если вы сейчас не чувствуете голода или нет времени поесть, нужно просто пропустить прием пищи. Здесь нет структурированного плана и четких рекомендаций, поэтому такой метод интервального голодания выбирают те, кто хочет похудеть без лишних усилий.

Интервальное голодание: правила питания

Интервальное голодание может быть полезным, но в некоторых случаях приносит организму и вред. Поэтому следует разумно и осознанно подходить к этой диете, советует диетолог. Сначала нужно подготовиться. Например, несколько дней подряд готовить легкий ужин. Тело привыкнет и первые дни голодания пройдут с меньшим стрессом.

Конечно, не стоит забывать о сбалансированном питании. Если вы в течение 8 часов будете употреблять только бургеры, такой подход плохо повлияет на организм. Периодическое голодание может проходить со следующим рационом:

рисовая, гречневая, овсяная каша, кус-кус, булгур – 150-200 г;

яйца, рыба и легкое мясо (курятина) – не менее 200 г;

овощи – около 500 г;

фрукты – не менее 200 г.

Интервальное голодание имеет и другие правила. Врач рекомендует не забывать о здоровом сне, который должен длиться не менее 7 часов. Ложиться спать лучше до 23:00. Особенно это важно именно во время интервального голодания, когда организм и так истощен.

Диетолог также отмечает, что она рекомендует проводить интервальное голодание не чаще двух раз в месяц. А также осторожно и медленно выходить из режима, особенно если вы практиковали интенсивное голодание как вот 24 на 0.

Интервальное голодание: доктор Эрик Берг о том, что нельзя делать

Интервальное голодание или фастинг – это метод, который подходит далеко не всем людям. Здесь нужно быть дисциплинированным и помнить об определенных правилах. Чтобы не совершить ошибок, следует изучить, что нельзя делать во время интервального голодания. Доктор Берг, автор трех бестселлеров о правильном питании и здоровом образе жизни, дает следующие советы:

не рекомендуется практиковать диету 2 на 5, ведь организм не успевает адаптироваться к изменениям;

не стоит употреблять коллаген во время интервального питания;

не забывайте про электролиты и соль; они не имеют калорий, но насыщают организм необходимыми макро- и микроэлементами;

после долгого голодания не рекомендуется сразу есть большие порции, ведь организм к ним не подготовлен.

Также интервальное голодание доктор Берг рекомендует совмещать с кето-диетой. Она отличается резким уменьшением потребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

Интервальное голодание: плюсы и минусы метода

Основными преимуществами периодического питания диетология медицинского центра «Амида» в Киеве, Юлия Поворознюк, считает:

общее положительное влияние на организм;

снижение уровня холестерина в крови;

улучшение когнитивных свойств мозга;

ослабление воспалительных процессов;

ощущение легкости в течение всего дня.

Однако у популярных методов интервального голодания есть и свои недостатки, которые следует отметить:

возможно потерять мышечную массу тела;

при интенсивном голодании может застаиваться желчь;

детям, беременным женщинам и кормящим матерям отказываться от еды категорически запрещается.

Интервальное голодание для похудения: кому не стоит рисковать

Противопоказаниями к этому методу питания являются:

заболевания тканей или органов (эрозии, язвенная болезнь, холецистит, панкреатит);

проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, вздутие живота);

сахарный диабет;

рефлюксная болезнь (когда происходит застой желчи в правом подреберье);

пищевые расстройства поведения;

прием определенных лекарственных средств (ибупрофен, аспирин, парацетамол, преднизолон, обезболивающие, антибиотики и оральные контрацептивы);

аменорея (отсутствие месячных);

нарушение баланса воды и соли в организме;

низкий уровень гемоглобина.